はじめに
最も人気の高く、それでいて最も効率的なトレーニング。
それがスクワットです。
スクワットの効果は多岐に渡ります。
日常生活が楽になったり、運動能力が上がったり、メンタルが強くなったりなど・・・。
スクワットは人気と実力を兼ねそろえた、陸上界で例えるならば“ウサイン・ボルト”選手のような存在です。
そんな偉大なスクワットを時間が空いている時にお家でやっている方も多いのではないでしょうか！？
一見ただ単にしゃがんで立つだけの運動に思われるスクワットですが、実は非常に奥が深く、正しいフォームで行うことは難しいです。
しかし、難しいし覚えるのが面倒だからといって、間違ったフォームを繰り返していると、スクワットで得られる成果を落としてしまいますし、怪我に繋がるリスクも高めます。
正しいフォームを習得し、安全で効率的なスクワットを習得しましょう。
お家で行うスクワットのやり方
スクワットは人気の故に元々のフォームからアレンジをされた様々なやり方が出回っています。
今回紹介するスクワットは、これまでに行ってきたスクワットとは異なる方もいるかもしれませんが、基本となる形なのでまずはこのやり方を覚えましょう。
初めにスタートの姿勢をつくります。
筋トレ全てに言えることですが、筋トレはスタートの姿勢をつくるところから始まっています。
正しいスタート姿勢をつくることはとても重要なことです。
決して動作を開始してからスタートなわけではありません。
スタートする姿勢をしっかりつくってから動作を開始することで怪我の予防にもなりますし、筋トレの効果を最大限に得られます。
スクワットのスタート姿勢は、足を肩幅よりも少し広く開き、つま先を30度ほど外側に向けます。
足の位置と向きをつくったら胸を張り、手を胸の前でクロスさせます。
この状態を出来てはじめてしゃがみ込んでいきます。
しゃがむ深さは、太ももが地面と平行か、それよりも少しだけ深い位置までしゃがみましょう。
スクワットが浅くなるとスクワットで得られる効果を最大限に得られません。
しっかりと深くしゃがみ込みましょう。
キツくて深くしゃがみ込めない場合は可能な範囲内で大丈夫ですので、出来る限る深くしゃがみ込むことを意識して下さい。
深くしゃがんだら、止まらずに立ち上がります。
スタートした姿勢まで立ち上がりましょう。
お家で行うスクワットの注意点
常に胸を張る
スクワット中は常に胸を張る意識を持ちましょう。
疲れてくるとどうしても身体が丸まってしまいがちです。
画像のような上半身が丸まった状態にならないよう、常に胸を張る意識を持ち、スクワットを行いましょう。
胸を張ることで上半身も緊張し、スクワットの効果を上げることが可能になります。
体幹の強化にも繋がります。
足の中心に重心を置く
初心者の方は特に、スクワット中にぐらついてバランスを崩し、前後に転びそうになる場面があるかと思います。
それはスクワット中に重心が様々な場所にいってしまっていることが原因で起きています。
スクワット中の重心は常に足の中心です。
かかととつま先の間です。
もしもスクワット中にかかとが浮いたり、逆につま先が浮いてしまうなんてことが起きている場合は、重心が前か後ろにいってしまっているということです。
足の裏は地面に全てつけます。
スクワット中かかとやつま先が浮くことはありません。
重心がどこにあるかを感じ取り、常に足の中心に重心を置きましょう。
たまに手を前に伸ばして行うスクワットを指導する方もいますが（画像のような）
これでは手を前に出した分、後ろに重心をかけないとバランスを取れないため、おかしなバランスの取り方になってしまいます。
手は前に出さず、胸の前でクロスさせましょう。
膝を内側に入れない
しゃがみ込んだ時や、立ち上がる時に膝を内側に入れてしまうミスをする方が多くいます。
このように膝が内側に入り込んでしまうと、膝や股関節に必要以上の負担がかかり怪我につながる恐れがあります。
私もスクワットを始めたばかりの頃はこのミスをしていることに気付かずに繰り返し、股関節付近にある筋肉を痛めました。
膝が内側に入り込んでしまうミスは怪我につながるだけでなく、足の内側、外側の筋肉の関与も減少させます。
つまり、スクワットの効果が落ちるということです。
安全に最大限にスクワットの効果を得るために、膝を外側に押し出すイメージを持ってしゃがみ込み、立ち上がりましょう。
膝を前に出し過ぎない
スクワットでしゃがみ込んだ時に、つま先よりも前に膝を出さないという認識を持っている方が多くいますが、膝はつま先よりも少しだけ前に出るものです。
膝がつま先よりも少し前に出たからといって気にする必要はありません。
しかし、膝が極端に前に出ているスクワットは膝に大きな負担がかかるので気を付けましょう。
鏡があれば、鏡に対して横向きでスクワット行い、膝が出過ぎていないか確認しましょう。
基本のスクワットでは物足りなくなったら
初めのうちは基本のスクワットだけでもキツく感じるものですが、慣れてくるとスクワットだけでは十分な刺激や達成感を得られなくなります。
そんな時には片足でスクワットを行いましょう。
片足を何かの上に乗せた状態でしゃがみ込み、立ち上がるのです。
写真ではバランスボールで行っていますが、初めのうちは椅子などに足を乗せて行うといいです。（バランスボールだと乗せている足が安定せず動くので難しい）
この片足スクワット（ブルガリアンスクワット）を行うときも、基本のスクワットと同じように、胸を張り、膝を出し過ぎないように気を付けましょう。
そしてこのブルガリアンスクワットでは、身体が開きやすいです。
写真のように身体を開いてしまわないよう、しっかりと身体は前を向くように意識しましょう。
ブルガリアンスクワットを初めて行う方は、とてもキツく感じるかもしれません。
キツい故に、しゃがむ深さが浅くなりがちですが、深く（太ももが床と平行になる位置まで）しゃがみ込むことも忘れないよう心がけましょう。
最後に
スクワットは皆さんにとって効率の良い、優れた最高の種目です。
日常の空いた時間にスクワットを取り入れましょう。
コロナ禍で外に出る機会も減り、運動不足な方が増えていると思います。
自宅で少しの時間だけでも、やるのとやらないのでは大きな違いが出ます。
日常的に身体を動かすように心がけ、理想の身体を手に入れましょう。
日常にダイエットを組み込む方法
コメント