はじめに
ダイエットを決意したのはいいものの食事をどうすればいいかわからない。
そんな経験をお持ちの方が多いのではないでしょうか。
食事はダイエットに対してキーポイントであり、必ず見直すべきポイントです。
例えダイエット中に運動をもの凄く頑張ってもそれ以上に食事を摂れば、痩せていくことはありません。
しかし逆に食事を極端に減らすと、必要な栄養素が摂れず免疫力が大幅に落ち、健康を害したり、筋肉が大きく落ち、リバウンドしやすい身体や、日常生活に支障をきたす身体になってしまいます。
食事は、適切な量を食べることが大切になるのです。
今回はそんなダイエット中の食事の気を付けるべきポイントを紹介します。
ダイエット中に気を付けるべきこと
ダイエット中の食事で気を付けるポイント
現状を把握する
ダイエットの基本は
摂取カロリー ＜ 消費カロリー です。
食事で摂取するカロリーを基礎代謝や運動などで消費するカロリーが上回れば痩せていきます。
だからカロリー計算をしよう・・・
と言っても毎回カロリー計算をするのは非常に面倒ですよね。
もしやったとしても途中で断念する方が大半だと思います。
ですので、自分自身のこれまでの食事を振り返ってみてください。
最近は１週間は・・・を食べて体重をキープしている。や、１ヶ月前は・・・で体重が増えていっていたなどです。
そして自分がどのくらい食べれば太り、どのくらい食べれば痩せていくのかを大雑把に把握しましょう。
この感覚はダイエット中にも自分が何を食べ体重がどの程度増減したのかを大雑把に把握していきましょう。
これを続けていくことで自分の体重をある程度コントロールしていくことが可能になります。
しかし、「これを食べたから１キロ増えた」「これを食べたから１キロ減った」などの決めつけはしないようにしましょう。
体重の増減は様々な要素が絡み合って起こります。
そして１日や短期間での体重の増減は水分量によるものが多いです。
ある程度長期的に自分を観察しましょう。
タンパク質をしっかり摂る
ダイエット中で食事を制限したとしてもタンパク質は多めに摂るよう心がけましょう。
最低でも体重１kg当たりタンパク質１gは摂るようにしてください。
もし運動（特に筋トレ）をしているのであれば体重１kg当たり２g摂りましょう。
タンパク質はお肉や魚に多く含まれていますが、大体お肉100gにタンパク質20gが含まれています。
ですので、体重が60kgある方は一日にお肉を300gは食べた方が良いということになります。
ただし1回の食事で身体がタンパク質を吸収できる量は決まっています。１回の食事で1日分のタンパク質を摂ろうとせず、3回の食事に分け毎食ごとにしっかりとタンパク質を摂るよう心がけましょう。
タンパク質は身体をつくる栄養素です。
きちんと食事から摂取し理想の身体をつくりあげましょう。
野菜、海藻、乳製品を摂る
ダイエット中は食物繊維の摂取量が減りやすく、便秘が起こりやすいです。
そんな状態にならないためにも食物繊維と乳酸菌を摂るようにしましょう。
食物繊維は野菜や海藻類に多く含まれています。
乳酸菌はヨーグルトなどに多く含まれています。
食物繊維は乳酸菌の餌となり乳酸菌が餌を食べ活発に動くことで、便秘が解消されます。
野菜やヨーグルトを積極的に食べ、快便を維持しダイエットを行っていきましょう。
糖質を摂りすぎない
糖質制限ダイエットが大手パーソナルトレーニングジムの影響もあり人気を博しています。
糖質は三大栄養素（タンパク質、脂質）の一つであり、私たちにとって大切な栄養素です。
主に糖質はエネルギーを生み出しますが、余れば体脂肪に変わります。
私たちは食事の大半を糖質で占めています。
外食なんかはまさに糖質パーティーです。
糖質は必要な栄養素ですが摂り過ぎはいけません。
特に夜は寝るだけですので糖質をほとんど食べなくても問題ありません。
流行っている糖質制限ダイエットでは１日の糖質量を30g以下（約白米お茶碗の半分）にするそうですが、これだと頭がボーッとしだるさが出てくると思います。（特に最初の２週間）
私も上にある糖質制限ダイエットを行いましたが、頭が回らなくなり、クラクラしました。
仕事に支障をきたす場面もありました。
ですので糖質を極端に断つのではなく現状より減らすことをオススメします。
これまでの半分にするのでも良いでしょう。
糖質はエネルギーとして重要な働きをしますが体脂肪にもなりやすいので、きちんとコントロールしましょう。
お菓子、ジュースを断つ
これは至ってシンプルです。
お菓子やジュースは断ちましょう。
私はポテトチップスやコーラが大好きです。
ただしダイエット中はこれらを一切断ちます。
シンプルに断つのです。
もはや無いものだと思います。
中にはどおしてもお菓子を食べたい、ジュースを飲みたいなんて方がいると思います。
そんな方は糖質オフのお菓子や、糖質ゼロのジュースに変えましょう。
断てる方はお菓子やジュースの存在を忘れ去ってしまいましょう。
健康的にダイエットを行うためのポイント
おわりに
ダイエットは食事で決まると言っても過言ではありません。
ダイエットをするにあたって食事は絶対に改善しなくてはならないポイントです。
自分自身の食事を今一度見つめ直し、理想の身体にむけた食べ物を摂るよう心がけていきましょう。
食事から理想の身体つくりあげましょう。
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