はじめに
ベンチプレスは多くのトレーニーに愛されている種目です。
ジムでもベンチプレスをやっている方を多く見かけます。
ベンチプレスはそれだけ人気のある種目ですが、バーベルが自分を挟み込むように移動するため危険の伴う種目です。
実際にジムでバーベルを挙げきれずバーベルとトレーニングベンチに挟まれている人を目撃したことがあります。（その人は近くに居た人に助けられ無事でした）
筋トレによる死亡事故はほとんどがベンチプレスを行っている最中に起きています。
ベンチプレスを安全に行うためにも正しいやり方を覚えることがとても大事になります。
今回はベンチプレスのやり方をご紹介します。
筋トレの定番スクワット
ベンチプレスのやり方
まずはバーベルを持っているつもりで行う
どの種目でも初めてやる場合はそうであるように、ベンチプレスを初めて行う場合も何も持たずにバーベルを持っているつもりで行いましょう。
ジムによってバーベルの種類は異なりますが、大抵のジムに置いてあるバーベルの重さは20kgあります。
男性の場合は初めて行うベンチプレスで60kgを挙げる方も居ますが、女性の場合は20kgを挙げられない方もいます。
その状態でいきなりバーベルを挙げようとして潰れてしまえば、大惨事に繋がりかねません。
何度も言いますが、ベンチプレスは大きな危険を伴います。
バーベルが首の上付近を移動していると考えるだけでも、その危険性がわかるかと思います。
思い重量で行うことよりも正しいフォームで安全に行うことのほうがはるかに重要なので、まずはバーベルを持っているつもりで行いましょう。
バーベルを持つ
ベンチプレスを初めて行う場合は可能な限り補助者をつけましょう。
トレーニングに詳しい知り合いがいれば知り合いに、トレーニングに詳しい知り合いが居なければジムのスタッフに補助をお願いして行うようにして下さい。
補助者について貰ったら、トレーニングベンチに仰向けになり、目の真上あたりにバーベルが来る位置まで移動します。
目の真上にバーベルがきたら、足を踏ん張れるよう膝が約90度になる位置に置きます。
この状態でかかとが浮いてしまう場合は足の下にプレートなどを入れ高さを調整しても大丈夫です。
背中の上（肩甲骨の辺り）はべったりとトレーニングベンチにつき、背中の下の方は自然に反った状態を保ちます。
この状態でバーベルを持ちます。
手幅はバーベルの81cmラインを目安に置き、バーベルを胸まで下ろした時に前腕（肘から先）が地面に対して垂直になる幅にします。
バーベルを持ち上げたら、肩の真上になる位置まで移動します。
バーベルを持ち上げる際は補助者に手伝ってもらいましょう。
そして横から見てもらい、バーベルが肩の真上にある位置を教えてもらいます。
バーベルが上にある時の正しい位置を把握したら視点をそこに定めます。
視点はそこから一切動かしません。
バーベルがトップの正しい位置に視点をずーっと置いておくのです。こうすることで、バーベルをおろし、挙げた時に、正しい位置にバーベルを持ってこれるようになります。
バーベルは胸に軽く触れるまでおろします。
軽く触れたら、素早く目線の位置までバーベルを挙げます。
この動作中前腕は、横から見て常に地面に対して垂直を保ちます。
このようなフォームでベンチプレスを行います。
その他の注意点
スクワットやデッドリフトに比べ、ベンチプレスでは大きな重量を持てません。
重量を増やしていく際は慎重に増やしていきましょう。
また慣れてきて1人で行う場合は安全バーを高めに設定し、万が一潰れた時に、挟み込まれない位置に設定しましょう。その際にバーベルが胸に着く前に安全バーに当たり胸までおろせないことがあると思いますが、慣れるまでは安全を第一に考え、安全バーは高めに設定するのが良いです。
呼吸はトップ（バーベルが上にある時）に行い、動作中は息を止めます。この呼吸を毎回挙げる度に行いましょう。
たまにバーベルを胸でバウンドさせて挙げる方を見かけますが、非常に危険なのでやめましょう。バーベルは胸に軽く触れたら挙げるようにします。
筋トレBIG3の一つ、デッドリフトのやり方
おわりに
ベンチプレスは人気のある種目であると同時に、大きな危険を伴う種目でもあります。
安全なやり方を覚え、正しいフォームで行いましょう。
ベンチプレスを正しく行い理想の身体を手に入れましょう。
ジムにいったらこれ。筋トレの王道BIG３。
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